El rendimiento sexual mejora con cualquier tipo de actividad física, pero estos movimientos son particularmente beneficiosos.
AMÉRICA LATINA.- Para tus músculos, el sexo no es más que otro tipo de ejercicio. Y así como sucede con la mayoría de ejercicios, cuanto más en forma estés, más agradable será.
Sí, puedes entrenar para el sexo. “Es importante recordar que el sexo es movimiento y es ejercicio”, afirmó Debby Herbenick, directora del Centro para la Promoción de la Salud Sexual de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Indiana. Si quieres tener relaciones sexuales satisfactorias, añadió, es probable que te beneficie mover el cuerpo fuera del dormitorio.
Si estás contento con tu vida sexual, un hábito regular de ejercicio físico puede ayudarte a asegurarte de que tu cuerpo continúe funcionado bien. Si sientes que tu vida sexual podría ser más satisfactoria, el ejercicio puede ayudarte con la disfunción eréctil, el dolor en el momento de la penetración y el bajo deseo sexual, entre otros problemas.
La actividad física habitual también puede ayudarte a conocerte mejor. “Aprendes a escuchar tu cuerpo”, explicó Herbenick, “y, luego, puedes aplicar ese conocimiento a tu vida sexual”.
Aunque casi cualquier rutina de ejercicio puede mejorar las relaciones sexuales con el tiempo, algunos tipos específicos de movimiento pueden ser de especial ayuda para la función y el disfrute sexual, dependiendo de tus necesidades y capacidad física. A continuación, cinco ejercicios que recomiendan los expertos en salud sexual y acondicionamiento físico.
Haz ejercicios cardiovasculares de alta intensidad por periodos cortos
Tu salud cardiovascular tiene un impacto directo en tu salud sexual y no solo porque en ocasiones la actividad sexual puede ser vigorosa y aeróbica, comentó Herbenick.
El sistema cardiovascular proporciona energía a dos sistemas corporales que son importantes para el sexo: las erecciones y la lubricación vaginal. Sin un flujo sanguíneo adecuado, es probable que uno tenga problemas para lograr o mantener cualquiera de los dos. Las investigaciones también sugieren que, para algunas personas, el ejercicio aeróbico puede estimular la excitación.
Si todavía no realizas ejercicio aeróbico, empieza por establecer una base cardiovascular sólida mediante una actividad regular de intensidad moderada, dijo Darlene Marshall, entrenadora personal del norte del estado de Nueva York que ha ayudado a sus clientes a entrenarse para tener mejores relaciones sexuales.
Luego, una vez que puedas caminar o correr a un ritmo “que te permita conversar” durante por lo menos 20 minutos, agrega intervalos de esfuerzo de alta intensidad, explicó la experta, para entrenarte para las explosiones de esfuerzo que puede requerir el sexo. Dependiendo de qué tan en forma estés, correr o andar en bicicleta, subir escaleras a buen ritmo o entrenar a intervalos de alta intensidad son buenas opciones.
“La meta es ayudarle a tu cuerpo a evitar sentirse abrumado, a nivel cardiovascular, durante el sexo”, dijo Marshall.
Haz ejercicios de Kegel, bien
La salud de tu piso pélvico, el conjunto de músculos que se encuentran en la base de la pelvis, puede marcar la diferencia entre una experiencia sexual gratificante y otra mediocre o incluso dolorosa, tanto para hombres como para mujeres. Entre el 10 y el 20 por ciento de las mujeres estadounidenses sufren dolor durante las relaciones sexuales.
Cuando los músculos de tu piso pélvico están débiles o tensos, es posible que el orgasmo no sea tan potente. Que los músculos del suelo pélvico estén tensos también pueden hacer que las relaciones sexuales con penetración sean dolorosas. Para que los músculos del piso pélvico estén sanos, deben tener fuerza y flexibilidad para poder contraerse y soltarse por completo cuando se requiera.
Los ejercicios de Kegel, que imitan el esfuerzo de retener y expulsar la orina o los gases, pueden ser una forma eficaz de fortalecer los músculos del piso pélvico, explicó Howell. La clave está en asegurarse de que, después de cada contracción, los músculos se relajen por completo, algo que muchas personas no hacen bien.
En el caso de las mujeres, Howell sugiere imaginarse un ascensor que va subiendo poco a poco y que, luego, baja de la misma manera hasta la planta baja, para asegurarse de que los músculos se relajen por completo. Los hombres deben contraer los músculos del piso pélvico, mantenerlos contraídos durante tres segundos y, a continuación, relajarlos en su totalidad por tres segundos.
Si tienes un piso pélvico tenso, los expertos aconsejan no hacer los ejercicios de Kegel y en su lugar concentrarte en la respiración diafragmática, que puede ayudarte a relajar y estirar los músculos (un fisioterapeuta del piso pélvico puede hacer una evaluación completa).
Flexibiliza tus caderas
La mayoría de las personas pasan horas al día sentadas, lo que puede provocar tensión en los músculos de la cadera, la fascia y los ligamentos. Cuando las caderas están tensas, se puede experimentar dolor de espalda y pélvico durante las relaciones sexuales.
“He escuchado hablar de mucha gente que solo puede sostener una posición”, ya sea porque están rígidos o porque las otras posturas les duelen, dice Howell.
Mejorar la movilidad de la cadera puede ayudar a que toda la parte inferior del cuerpo se mueva con más fluidez y comodidad, y puede aliviar el dolor pélvico durante las relaciones sexuales.
Para comenzar, Marshall recomienda liberar algunas de las zonas contraídas, colocando una pelota de tenis sobre los glúteos y hacerla rodar, y luego pasarla a las caderas y los isquiotibiales, masajeando cada zona hasta que sientas que el músculo se libera. Puedes hacerlo sentado o contra la pared.
Una vez hecho lo anterior, estira las caderas, los flexores de la cadera, los glúteos, los músculos de la espalda y los isquiotibiales haciendo un estiramiento en el que formas el número cuatro con las piernas mientras estás boca arriba, un estiramiento 90/90, la postura del gato y la vaca o del bebé feliz de yoga, recomendó Howell, o “cualquier movimiento que acerque el pecho a las rodillas”.
Por último, los ejercicios dinámicos como las sentadillas profundas y los puentes de glúteos movilizan las caderas y fortalecen el cuerpo. Y si quieres aumentar la intensidad, las sentadillas con peso, los press de piernas y los balanceos con mancuernas rusas pueden aumentar la potencia de los glúteos y los isquiotibiales.
“Me encantan los balanceos de mancuernas rusas para el entrenamiento sexual”, dijo Marshall, porque involucran “un movimiento rítmico de flexión y extensión en las caderas”.
Concéntrate en todo el ‘núcleo’
Cuanto más fuerte tengas el ‘núcleo’ (conocido en inglés como ‘core’, los músculos del abdomen, la pelvis, los glúteos, las lumbares y la columna profunda), te será más fácil moverte durante el sexo. La mayoría de los nervios y músculos que utilizamos en ese momento están integrados en el tronco y músculos fuertes en el tronco también pueden ayudar a reducir el dolor de espalda y cadera antes, durante y después del sexo.
“Fortalecer la zona puede ser de gran ayuda para la resistencia durante las relaciones sexuales, ya que ayuda a sentir el cuerpo fuerte y sólido”, comentó Rachel Zar, terapeuta sexual en Chicago.
Para trabajar todo el conjunto de músculos que conforman el núcleo, Howell recomienda hacer planchas a diario. “Puedes empezar poco a poco”, dice. “Digamos que solo puedes aguantar de cinco a 10 segundos, eso te ayudará a trabajar todos los músculos del tronco a la vez”.
¿Otra beneficio adicional de trabajar los músculos del tronco? Herbenick y su equipo han encontrado que, para algunas personas, contraer y liberar los músculos centrales les ayuda a excitarse. Considera a las planchas como un juego preliminar.
Practica cinco minutos diarios de yoga
Practicar yoga puede ayudar a mejorar la movilidad de la cadera y a fortalecer el tronco. Y practicar una respiración lenta, profunda y diafragmática es en particular valioso para el sexo, dijo Herbenick, porque ayuda a relajar tanto el sistema nervioso parasimpático del cuerpo como el piso pélvico.
“Descubrirás que la penetración vaginal es más cómoda y puede que las erecciones se produzcan con más facilidad”, dijo. “El estrés es enemigo de las erecciones”.
Si no te sientes con ánimos para moverte a través de posiciones de yoga, la práctica de la respiración por sí sola es valiosa, dijo Howell. “Incluso simplemente tumbarse en la esterilla de yoga, poner las manos en el vientre y simplemente respirar en el vientre realmente puede comenzar a calmar ese sistema nervioso”, dijo, “que luego puede apoyar más placer en tu vida sexual”. TOMADO DE NEW YORK TIMES.
