¿Qué ejercicios realizar para fortalecer glúteos y abdomen desde casa?

Comparte en redes

Si buscas lograr tu mejor versión, te compartimos algunas opciones que puedes hacer en casa sin necesidad de ir al gimnasio.

COSTA RICA-. Si buscas reducir medidas y realizar alguna actividad física, no se necesita estar largas horas en el gimnasio o practicar algún deporte, puedes implementar algunas rutinas de cardio o fuerza desde tu casa y eliminar esos kilos de más.

La clave para lograrlo es elegir bien los ejercicios y mantener cierta disciplina. Asimismo, no solo potenciarás tu estado físico, sino también tu bienestar emocional porque está demostrado que el deporte contribuye a reducir el estrés, aumentar la autoestima y minimiza los síntomas de la depresión.

Una de las zonas del cuerpo que las personas buscan tonificar son los glúteos y/o abdomen, deseo que se puede lograr ¿Cómo? Manteniendo una rutina de ejercicios diarios centrados en estas partes del cuerpo y alimentándose saludablemente. Y, por si fuera poco, no necesitas realizar una rutina de ejercicios de 2 horas, con solo 30 minutos de entrenamiento es posible tonificar es parte muscular. Cabe de resaltar, no importe que hagas, lo importante siempre será buscar una excusa para moverte y evitar el sedentarismo, más si tienes horario de oficina.

La Organización Mundial de la Salud, recomendó realizar actividad física porque es fundamental para prevenir y ayudar a manejar las cardiopatías, la diabetes de tipo 2 y el cáncer, así como para reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad, disminuir el deterioro cognitivo, mejorar la memoria y potenciar la salud cerebral.
Especialista de salud recomiendan hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa y ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana.

Ejercicios para hacer en casa y tonificar glúteos y abdomen

Si uno de tus propósitos de este año es buscar tu mejor versión física y estar saludable, realizar actividad física de forma constante y comer alimentos nutritivos te ayudarán lograr tu objetivo. Ejecuta los siguientes ejercicios en días alternos y tendrás una mejor forma que con la comenzante. Verás grandes resultados en tan solo un mes, pero recuerda ser constante y disciplinado.

1.Burpees
Uno de los mejores ejercicios para estimular la pérdida de grasa corporal son los burpees, ya que es de alta exigencia física e involucra varios grupos musculares. Trabaja los pectorales, los tríceps, los hombros, los cuádriceps, los isquiotibiales, el abdomen y los glúteos.

2.Jumping Jacks o saltos de tijera
Realizar este ejercicio en el marco de una rutina de entrenamiento contribuye en la quema de calorías y el aumento de la resistencia física. Además, tiene beneficios a nivel cardiorrespiratorio. Para realizarlo, debes párate con los pies juntos y las manos a los costados del cuerpo. Estando en esa posición, levanta los brazos por encima de la cabeza y, de manera simultánea, salta lo suficiente para abrir los pies. Sin hacer pausas, invierte el movimiento rápido y repite. Es recomendable, realizar entre 20 y 30 saltos en un tiempo de 1 minuto.

3.Escaladores
Este ejercicio involucra varios grupos musculares, especialmente el núcleo, los brazos, los hombros y los cuádriceps. Entre sus beneficios, ayuda a mejorar la salud cardiovascular, además de ser idóneo para ponerse en forma. Su intensidad puede variar en función de qué tan rápido y qué tan largos se realicen.

4.Plancha
Es un ejercicio isométrico, es decir, que implica la contracción de varios grupos musculares en una posición estática. Es efectivo para fortalecer los músculos centrales y del core. Además, al ser un ejercicio de resistencia, se vincula al desarrollo muscular y al aumento de la tasa del metabolismo. De este modo, incluido en el marco de un entrenamiento completo y funcional, coopera en la pérdida de grasa abdominal. Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta y apóyate con el antebrazo y las puntas de los pies. Las caderas deben quedar ligeramente elevadas, la espalda recta y el cuello relajado. Mantén esta posición de 20 a 30 segundos. Realiza 3 series.

5.Flexiones
Uno de los ejercicios más típicos son las flexiones o fondos. Es una actividad simple y efectiva para combatir la grasa, sobre todo en el abdomen, y ayudan a mantener una buena forma física en general, por eso son claves en cualquier tipo de entrenamiento. Empezando tumbado en el suelo bocabajo habrá que levantar el cuerpo con los brazos, manteniendo el cuerpo lo más recto posible. La intensidad de este movimiento forzará que tu corazón trabaje, por lo que, con las repeticiones, quemarás más calorías. Haz tres series de diez repeticiones.

6.Extensión de cadera
Este ejercicio es perfecto si buscas potenciar los músculos abdominales, lumbares, glúteos y los de las piernas. Para lograrlo, la técnica debe ser ejecutada de forma controlada. Primero, túmbate boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las manos hacia abajo. Las rodillas flexionadas. Eleva las caderas, apretando los glúteos y el abdomen y aguanta varias respiraciones.