La leucina forma parte de los nueve aminoácidos esenciales que el organismo no puede producir y debe obtener a través de la dieta.
ESTADOS UNIDOS.- A partir de los 30 años, el cuerpo inicia un proceso natural de pérdida de masa y fuerza muscular conocido como sarcopenia, que afecta tanto a personas activas como sedentarias y condiciona la movilidad, la autonomía y la calidad de vida con el paso de los años.
De acuerdo con Harvard Health Publishing, uno de los aliados más importantes para contrarrestar este deterioro es la leucina, un aminoácido esencial que, en combinación con ejercicio, especialmente entrenamiento de fuerza, y una dieta adecuada, favorece la conservación de músculo.
La sarcopenia se ve agravada por el sedentarismo o una alimentación baja en proteínas y está asociada con debilidad, fatiga, mayor riesgo de lesiones y enfermedades como diabetes y osteoporosis, según la Mayo Clinic.
Este desgaste ocurre porque, con la edad, las células musculares pierden sensibilidad a los estímulos que activan la creación de nuevas proteínas tras la ingesta de alimentos. Este fenómeno, denominado resistencia anabólica, se intensifica por la inactividad física o la inflamación crónica, explican especialistas en The American Journal of Clinical Nutrition.
El papel de la leucina
La leucina forma parte de los nueve aminoácidos esenciales que el organismo no puede producir y debe obtener a través de la dieta. Estudios publicados en The American Journal of Clinical Nutrition señalan que actúa como un “interruptor” para activar la síntesis de proteínas musculares, lo que la convierte en un elemento clave para prevenir la pérdida de músculo.
Su efecto es mayor cuando se combina con entrenamiento de fuerza, que aumenta la sensibilidad del músculo a este aminoácido y potencia los resultados.
Cantidad diaria y fuentes alimentarias
Según expertos citados por la Cleveland Clinic y Harvard Health Publishing, cada comida principal debería aportar entre 2 y 5 gramos de leucina, junto con 25 a 30 gramos de proteínas de calidad, distribuidas a lo largo del día.
- Alimentos que aportan la dosis adecuada:
- Dos pechugas medianas de pollo.
- Cinco huevos enteros.
- Tres vasos de leche (250 ml c/u).
- Carnes rojas y pescados.
En el caso de fuentes vegetales, destacan la soja, los garbanzos y la quinoa, aunque con menor concentración, lo que exige combinarlas o aumentar la cantidad para alcanzar el beneficio.
CON INFORMACIÓN INFOBAE.
