Rica en fibra y nutrientes, la avena ayuda a controlar la glucosa, reduce la resistencia a la insulina y protege el corazón.
ESTADOS UNIDOS.- La avena es un cereal con alto contenido de fibra, especialmente el betaglucano, lo que ayuda a que la glucosa se absorba de manera más lenta, evitando así picos de azúcar en la sangre. Por ello, el consumo de la avena reduce la resistencia a la insulina, mejora la sensibilidad a la insulina, protege la salud cardiovascular, tiene efectos antiinflamatorios y fuentes de nutrientes.
También es considerado un alimento excelente para quienes viven con diabetes ya que contiene carbohidratos complejos, una buena cantidad de fibra, grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales.
Según un estudio de la Fundación Española de Nutrición, el valor nutricional de la avena se destaca por tres factores:
- Macronutrientes equilibrados: Es una fuente de energía sostenida por ser rica en carbohidratos complejos, proteínas, y grasas saludables.
- Fibra soluble (betaglucano): Los niveles de fibra saludable contribuyen a reducir el colesterol y a regular los niveles de glucosa en la sangre.
- Micronutrientes esenciales: Es una fuente natural de minerales como hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc y, especialmente, manganeso y vitaminas del complejo B y E.
Expertos han aclarado que la avena no reduce los niveles de glucosa en la sangre. “La avena sigue siendo un carbohidrato, y por más beneficios que tenga, si tienes, por ejemplo, 200 de glucosa y comes avena, esta no la bajará a 100 o 90. Sin embargo, sigue siendo un alimento muy beneficioso”, explica el doctor Pascal en un video publicado en YouTube.
Asimismo es importante saber la cantidad de carbohidratos que se consumen durante el día. Por ejemplo, un tercio de taza de avena contiene alrededor de 15 gramos de carbohidratos, la misma cantidad que una rebanada de pan en promedio.
Sin embargo, la composición de la avena hace que esos 15 gramos de carbohidratos afecten de una manera muy diferente.. Si bien, no hay una cantidad específica de avena que se deba consumir al día, hay que tomar en cuenta que probablemente la avena no sea el único carbohidrato que se consuma en el día, por lo tanto, hay que saberla gestionar.
Se debe evitar caer en el error de agregársela a todo pensando que solo por hacerlo se va a bajar el azúcar.
Beneficios del consumo de avena para las personas con diabetes
- La resistencia a la insulina: El consumo de avena ayuda a mejorar la resistencia a la insulina por los efectos de los betaglucanos, el magnesio y los antioxidantes de la avena.
- Protege la salud cardiovascular: Los niveles de fibra de la avena ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) y a aumentar el bueno (HDL). Recordemos que este es una de las afecciones más comunes de las personas con diabetes.
- Fuente de nutrientes: La avena es una fuente segura de carbohidratos complejos, proteínas, grasas buenas (Omega-3 y 6), vitaminas del complejo B y minerales como el magnesio. Esta combinación la hacen un alimento nutritivo
- Efecto antiinflamatorio: Es rica en fenoles y antioxidantes, contribuyen a reducir la inflamación en el cuerpo al regenerar las células dañadas por los radicales libres.
Lo que debes evitar
- No conocer las porciones: Pese a sus niveles de fibra y nutrientes, la avena no deja de ser un carbohidrato y debe consumirse en cantidades controladas.
- No distinguir la avena integral de la refinada: La avena dependiendo de su forma se comporta en el cuerpo. La instantánea o blanca está muy procesada y tiene menos fibra y nutrientes, por lo que se recomienda consumir avena integral, que es más gruesa y oscura.
- Pensar que todos los productos con avena son saludables: Aunque la avena es saludable y se emplea como sustituto de harinas refinadas, algunos productos como la granola, galletas y barras con avena suelen tener muchos azúcares añadidos, jarabes y sodio. Esto es un factor importante para personas que tiene diabetes o sufren de resistencia a la insulina.
- Comerla sola o con otros carbohidratos: Una recomendación para el consumo de avena es mezclarla con proteínas y grasas saludables como nueces, semillas o chía. Se debe evitar comerla sola o combinarla con jugos de fruta, miel o azúcares, puede elevar rápidamente la glucosa.
