Cuatro cambios que deberías hacer en la dieta para tener un cerebro sano


Los especialistas explicaron cómo el microbioma intestinal influye en el estado de ánimo y cuál es la nutrición que potencia la salud del cerebro.

ESTADOS UNIDOS.- Las distintas investigaciones demuestran día a día cuán importantes son nuestras dietas para el sistema inmunológico, la longevidad, la salud física y también mental.

La doctora Uma Naidoo, psiquiatra nutricional formada en Harvard, directora del Hospital General de Massachusetts y autora del libro “Calma tu mente con comida: una guía revolucionaria para controlar tu ansiedad”, explora la conexión intestino-cerebro. Afirmo que a veces a sus pacientes les resulta difícil creer que el intestino, tan distante del cerebro en el cuerpo, pueda desempeñar un papel importante en su salud mental. Pero el intestino y el cerebro están en constante “diálogo” sobre la digestión, el apetito e incluso el estado de ánimo.

«No es solo una cuestión de saciar el hambre o satisfacer un antojo; la comida que consumimos desempeña un papel central en el funcionamiento del cerebro, afectando directamente el estado de ánimo, la capacidad para manejar el estrés y, en general, nuestra salud mental. Esto se debe a que ciertos alimentos, especialmente aquellos ricos en omega-3, aminoácidos, vitaminas y minerales, proporcionan el combustible esencial para la producción de neurotransmisores, las sustancias químicas del cerebro que transmiten mensajes y juegan roles clave en regular cómo nos sentimos. Entre estos, la serotonina y la dopamina son fundamentales para experimentar sensaciones de felicidad y motivación”.

Según las últimas investigaciones, la clave para mantener un estado mental óptimo es tener una microbiota equilibrada y saludable.

4 cambios en la dieta para la salud del cerebro:

1. Aumentar la fibra. Una mayor ingesta de fibra dietética total se asoció con una menor probabilidad de desarrollar depresión, según un estudio publicado en “Terapias complementarias en medicina” en 2021. Algunas excelentes fuentes de alimentos con alto contenido de fibra son: verduras de hojas verdes, legumbres, semillas de lino y cereales integrales saludables.

2. Consumir más polifenoles. “Vegetales de diferentes colores aportan un nivel de biodiversidad que necesitan los microbios intestinales”, afirmó Naidoo. Se recomienda comer alimentos ricos en polifenoles como: zanahorias, arándanos, frutillas, frutos secos, especialmente avellanas y nueces, y aceitunas negras “Todos estos son muy importantes porque tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y fibra, además de múltiples micronutrientes que nuestro cuerpo necesita”, dijo Naidoo.

3. Comer alimentos ricos en probióticos y prebióticos. “Un estudio publicado en ‘Cell’, realizado por un grupo de investigación de la Universidad de Stanford hace un par de años, demostró que agregar alimentos fermentados a la dieta reduce la inflamación”, dijo Naidoo. Ejemplos de alimentos fermentados son: kéfir, kimchi, yogur o kombucha.

Emilia Caro recomendó además de los probióticos incluir prebióticos en la dieta para apoyar la diversidad y salud de la microbiota intestinal, lo que puede influir positivamente en el estado de ánimo y la cognición. Los prebióticos se encuentran en los vegetales, entre ellos: cebollas, alcauciles, bananas, avena, ajo, lentejas y espárragos, entre otros.

4. Utilizar más hierbas y especias. Una de las formas más sencillas de mejorar la salud intestinal, que también puede promover una salud cerebral saludable, es agregar más especias y hierbas a la dieta, afirmó Naidoo. “Las especias y las hierbas frescas son ricas en polifenoles vegetales, abundantes en antioxidantes y propiedades antiinflamatorias”, señaló. Se puede condimentar las comidas con: cúrcuma, pimienta negra, ají molido, menta, orégano, perejil, tomillo, jengibre y ajo.

Además, Emilia Caro agregó dos recomendaciones más: “Incrementar la ingesta de ácidos grasos omega-3, fundamentales para la función cerebral y la modulación de la inflamación y reducir el consumo de azúcares refinados y grasas trans y alimentos ultraprocesados, asociados con peores resultados en la salud mental”.

El doctor Iglesias explicó que también es importante considerar el horario de alimentación, la relación que se tiene con los hábitos de sueño y con el ritmo circadiano. “Mantener patrones de alimentación regulares y equilibrados puede ayudar a presentar niveles estables de azúcar en sangre, lo que a su vez puede influir en nuestro estado de ánimo y niveles de energía. Además, ser conscientes de nuestros hábitos alimenticios y practicar la alimentación consciente puede ayudar a evitar la alimentación emocional y promover una relación más saludable con la comida”.

En resumen, además de todo lo que suele hacer para disfrutar de un buen estado de ánimo y prevenir la ansiedad y la depresión, como practicar actividad física o consultar a un terapeuta, resulta imprescindible cuidar la alimentación.