¿Cómo mejorar la composición corporal sin dietas «milagro» ni «operaciones bikini»?


Equilibrar la cantidad y el porcentaje de agua, grasa y masa muscular es fundamental para mantener la salud o bajar de peso.

COSTA RICA-. Con la llegada del calor proliferan como setas los métodos que prometen “perder grasa” sin esfuerzo y usan como herramienta de reclamo el ejercicio físico o su escasez. Paradójico, pero sucede. Aparecen ofertas de todo tipo que dan como resultado el cóctel peligroso del entrenamiento: rapidez, poco esfuerzo y cambio corporal. Las marquesinas se llenan de carteles anunciando los supuestos resultados que “podríamos” conseguir si adquirimos sus productos o servicios.

Encontramos frases de tipo: “Pierde grasa”, “consigue un six pack [abdominales definidos]”, “luce cuerpazo en verano”. Asistimos a un bombardeo de publicaciones milagro, y las redes sociales se convierten más que nunca en un escaparate de fotos de “antes y después”. Juegan con nuestra insatisfacción, mientras hacen negocio a través de generarnos falsas expectativas y de compararnos de forma dañina. Si algo repito en estas fechas es que los que venden operación bikini no hacen operación bikini. Hacen caja mientras usted se siente mal. Su cuerpo es un aliado, no un enemigo. Comprenda cómo funciona, dejará de gastar tiempo y dinero.

Estamos formados por masa grasa, muscular, ósea y agua. Esta es nuestra composición corporal, puede ser modificada, pero no de cualquier forma, ni en todas las personas por igual. Somos diferentes fisiológicamente, además, tenemos contextos distintos y, por tanto, no reaccionamos al ejercicio de la misma manera. Alguien puede medir y pesar lo mismo que usted, pero podría tener más grasa corporal y menos músculo. Esto podría conducir a diferentes problemas de salud.

La cantidad y el porcentaje de todos estos componentes (agua, grasa, masa muscular y ósea) es variable y dependería de diversos factores como la edad o el sexo, entre otros. La masa libre de grasa podría ser mayor en hombres y aumenta progresivamente con la edad hasta los 20 años, y disminuye posteriormente en adultos. El contenido de grasa, por el contrario, aumenta con el paso de los años y es mayor en las mujeres, especialmente cuando llega la etapa de la menopausia, en la que cesa la producción de estrógenos.

Las zonas “conflictivas” es la grasa que almacenamos en el estómago
Hacer muchos abdominales reducirá su grasa
Entrenamiento de fuerza

Conózcase. El número que marca la báscula en kilos no le dirá qué porcentaje de su cuerpo está compuesto por grasa y masa muscular; si podrá hacerlo un escaneado de absorción de rayos X dual (DEXA) o una impedancia bioeléctrica. Los datos deberían ser interpretados por un especialista como un dietista- nutricionista, médico endocrino o del deporte. Hacer ejercicio bien implica individualización, planificación y orden. Si su objetivo es mejorar la composición corporal acuda a un graduado en Ciencias del Deporte para prescribir un entrenamiento que se ajuste a sus circunstancias, tanto vitales (contexto) como de salu

Combine ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza. Los efectos en la composición corporal se han estudiado en el metaanálisis publicado por la revista Frontiers in Inmunology. Encontraron que el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza combinados serían lo más beneficioso para mejorar la composición corporal y el estado inflamatorio en personas que padecen sobrepeso y/o obesidad.

Si entrena fuerza, priorice ejercicios que muevan grandes grupos musculares (sentadillas, lunges o zancadas; press – empujón-, pull – tirón).

HIIT (high-intensity interval training) implica periodos cortos de actividad intensa: (pedalear, por ejemplo), inmediatamente seguidos de periodos de recuperación. Una revisión publicada por Obesity Reviews tuvo como objetivo comparar los efectos de los intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) para mejorar la composición corporal en adultos que padecían sobrepeso y obesidad.