Una experta resaltó la importancia de mantener el cuerpo en movilidad a medida envejeces
SALUD. – REDACCIÓN CNN: Cuando las personas son jóvenes, si tienen la suerte de disfrutar de buena salud, pueden mover sus cuerpos con despreocupación —correr, saltar, agacharse, bailar, girar— durante cualquier actividad en la que participen. Pero si tienen la suerte de envejecer, la vida interviene: el tiempo libre se vuelve más limitado, y los intereses, responsabilidades, hábitos y comportamientos cambian.
Muchas personas abandonan el patio de juegos y aprenden a sentarse —en un aula, en la oficina, frente al televisor o en un automóvil—. Luego, en algún momento, muchos notan que se han vuelto más rígidos, y tal vez les duele hacer este movimiento o aquel otro, o ya no pueden moverse de todas las formas que desean. Y las personas a menudo atribuyen los dolores y molestias simplemente a envejecer. Pero, ¿es el cambio inevitable?
Señaló que las caídas son un gran predictor de lesiones y declive en personas de 65 años o más. “Si no tengo equilibrio o rango de movimiento, no podré resolver muchos problemas de movimiento. Y perder el equilibrio es un problema de movimiento”, dijo. “Levantarse, sentarse y ser independiente son problemas de movimiento. Poder levantarse de una silla mientras sostienes a tu bebé o tu gato, o sostienes una taza de café y un libro es solo un problema de movimiento”.
A medida que envejeces, tu cuerpo es más propenso a “dar error,” dijo Starrett. Es cuestión de usarlo o perderlo. “Si quiero tener una articulación y tendones que funcionen como articulaciones y tendones toda mi vida, mejor uso esa articulación y mejor le pongo carga a esos tendones”, explicó. “De lo contrario, no estarán disponibles para mí tan fácilmente”.
También dijo que los músculos y tejidos son como perros obedientes. “Siempre se adaptan. A ninguna edad dejas de sanar. A ninguna edad pierdes la capacidad de recuperar el rango de movimiento. Va a ser un poco más lento que cuando tenías 15 años, eso es cierto.
Pero la conclusión es que tu cuerpo siempre va a adaptarse”. ¿Qué puedes hacer para retener o recuperar fácilmente algo de tu movilidad? Starrett tiene cinco consejos.
Pon tu cuerpo en diferentes formas
El movimiento más habitual de las personas se limita a levantarse de estar acostadas a sentarse en una silla a caminar un poco, señaló Starrett. “Los entornos modernos realmente no piden mucho del lenguaje de movimiento de nuestros cuerpos. La mayoría de las personas solo usan unas pocas palabras de las que sus cuerpos podrían escribir”, dijo.
“Lo primero que deberíamos pensar es, ‘bueno, ¿cómo aumento mi exposición a más lenguaje de movimiento?’”, dijo.
“Una de las maneras más fáciles que pensamos que cambiaría fundamentalmente la sociedad es que las personas se sienten en el suelo por la noche, durante 20 o 30 minutos mientras ven televisión, mientras leen un libro”, dijo. “Y eso podría ser apoyándose contra el sofá; no tiene que ser en posición de flor de loto estricta”.
Cuélgate de una barra por tres minutos al día
Si estás experimentando dolores en los hombros, el cuello o la espalda, Starrett tiene la solución. “Quiero que te cuelgues por tres minutos al día”, dijo.
Puedes colgarte de muchas maneras diferentes, explicó: agarrándote del borde de un lavabo, del marco de una puerta o, mejor aún, de una barra de hacer ejercicios. Simplemente levanta los brazos por encima de la cabeza y estírate un poco. Incluso la postura de yoga “perro boca abajo” cuenta como tiempo de suspensión, añadió.
“Eso cambiará radicalmente tu postura, tu dolor de cuello, tu respiración, tus hombros, te haría más resistente. Es decir, es una postura fundamental”, dijo.
Camina más
Para controlar la rigidez y conservar la movilidad, Starrett aconseja a todos caminar bastante a diario.
“Si pudiera darle a todos en mi familia una pastilla que redujera la mortalidad y la morbilidad por todas las causas en un 51 %, sería la de caminar 8.000 pasos al día”, dijo.
“Si quieres que tus huesos, tendones, ligamentos y sistemas perceptivos funcionen, tienes que someterlos a una carga física”, dijo. “Actualmente, estamos viendo una epidemia de osteoporosis, osteopenia y sarcopenia: la gente está perdiendo masa muscular y ósea. Esto se debe a que el cuerpo es una máquina de adaptación, y si lo sometes a estrés, se adapta, y si no lo sometes a estrés, se adapta (para mal)”. Caminar aplica carga sobre nuestros huesos, tejido conectivo, tendones y musculatura.
Jugar más
El ejercicio físico no tiene que ser todo trabajoso.
“Empezamos a tratar la salud del cuerpo como una tarea pesada”, dijo Starrett, señalando que el juego se ha perdido en nuestra vida moderna. “¿Cuándo fue la última vez que practicaste un deporte o te apuntaste a una clase de baile?”.
“Una de mis herramientas favoritas, incluso para mis atletas de élite, son los videos de Caleb Marshall, conocido como The Fitness Marshall”, dijo. “Usamos sus rutinas de baile gratuitas de tres minutos para entrar en calor, para reirnos, para pasarla bien. Y nos pone en movimiento de una manera novedosa. Me hace interactuar con mis amigos. Es muy divertido”
No te olvides de lo más básico
Para realizar movimientos físicos firmes, Starrett aconseja mantener una dieta equilibrada a base de suficientes proteínas, frutas y vegetales.
Starrett recomendó consumir 800 gramos de frutas y verduras al día. “Pueden ser congeladas o frescas, pueden ser frijoles, papas, frutas y verduras, no solo col rizada”, explicó. “Se trata de fibra y micronutrientes. Necesitas consumir todas las vitaminas y minerales para tener tejidos sanos”.
Y recomienda consumir como mínimo de 0,7 a 0,8 gramos de proteína por cada 450 g de peso corporal. “Se trata de tener suficiente proteína para desarrollar músculos y huesos’”.
Y no te olvides de dormir.
REDACCIÓN CNN.
