Aprende a controlar el diafragma, el secreto para correr mejor


Si no emplea este músculo con eficacia, no está sacando el máximo partido a su entrenamiento, dicen los expertos.

COSTA RICA-.La mayoría de los corredores saben que, para mejorar, deben entrenar los principales grupos musculares que se activan durante la carrera: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos.

Sin embargo, pocos piensan en entrenar los músculos que les permiten respirar, concretamente el diafragma, afirmó Kristen Konkol, profesora adjunta de Ciencias del ejercicio en la Universidad de Syracuse. Y eso puede poner a los corredores en desventaja.

Cuando los corredores no emplean de manera eficaz el diafragma durante el ejercicio, limitan la profundidad de la inhalación, lo que a su vez limita la cantidad de oxígeno que se absorbe y llega a los músculos. Según Nicole Hagobian, entrenadora de corredores y profesora de Kinesiología en la Universidad Politécnica Estatal de California, esto afecta en última instancia el funcionamiento de los músculos durante el ejercicio.

Aunque no hay muchos estudios sobre cómo la respiración diafragmática (o “abdominal”) mejora directamente el correr, los expertos coincidieron en que, al menos en teoría, ayuda a aumentar el suministro de oxígeno durante el ejercicio.

Esto es lo que se sabe sobre la manera en que la respiración diafragmática puede ayudarle a correr y las estrategias para hacerlo de manera adecuada.

¿Qué es el diafragma y cómo ayuda?
El diafragma es un músculo grande en forma de cúpula que se sitúa bajo los pulmones y tiene el aspecto de una “U” invertida. Según Tianshi David Wu, profesor adjunto de neumología de la Facultad de Medicina Baylor, cuando se inhala, el diafragma se contrae y se aplana y genera una fuerza de succión (como una jeringuilla) que introduce aire en los pulmones.

Otros músculos del tórax, el cuello y los hombros también trabajan para que entre más aire al tirar del tórax hacia arriba y expandir las regiones superior y media de los pulmones cuando inhalamos, explicó Wu.

Algunas personas no aprovechan todo el potencial de sus diafragmas, por lo que dependen en exceso de esos otros músculos, explica Wu. Cuando esto ocurre, no logran que el aire penetre profundamente en los pulmones, lo que limita la cantidad de oxígeno que pueden absorber.

¿Cómo funciona la respiración diafragmática?
La respiración diafragmática consiste en utilizar de manera consciente el diafragma para respirar profundamente, intentando inspirar hacia el estómago en lugar de hacia el pecho, según Konkol.

Una forma de hacerlo es tumbarse boca arriba con las manos en el estómago e inhalar de manera profunda por la nariz, tratando conscientemente de llevar el aire al vientre. Al hacerlo, las manos sobre el vientre deben elevarse. Al exhalar, las manos y el vientre deben retroceder, explicó Konkol.
“practicar la respiración diafragmática mientras se está tranquilo y relajado”

Sugirió practicar la respiración diafragmática primero tumbado, sentado o de pie y luego, intentar incorporarla al caminar. Una vez que la respiración diafragmática empiece a resultar fácil y natural cuando se sale a caminar, se puede usar en paseos más largos o vigorosos, después en los trotes y, finalmente, en las carreras más intensas, explicó Shayne.